Chocolademelk voor kampioenen

Gepost op: 11/06/2018

Marcske van de Kampioenen zit er misschien nog niet zo ver naast, met zijn voorkeur voor chocolademelk!

Wij geven je graag de volledige, deskundige toelichting!

Na een fysieke inspanning mag je lichaam beloond worden, want het heeft veel voedingsstoffen verbruikt en vocht verloren. Door opname van eiwitten, koolhydraten en vocht kun je optimaal herstellen van de inspanning.
De meeste sportdranken bevatten voornamelijk koolhydraten en vocht, zijn relatief duur, niet altijd overal verkrijgbaar en moet je soms zelf bereiden (bv. shakes).
Chocolademelk bevat koolhydraten en eiwitten in een unieke en ideale combinatie voor een snelle recuperatie, vocht, vitaminen en mineralen, is goedkoper, overal te vinden en je hoeft er niets aan toe te voegen. Met andere woorden: chocolademelk is een completere en evenwichtigere recuperatiedrank die de (duurdere) sportdranken, -gels, -bars of -shakes perfect kan vervangen.

 

De ideale timing om chocolademelk te drinken is binnen het half uur na het beëindigen van de inspanning. Dan is het lichaam het gevoeligst voor een optimaal herstel.

Eerst en vooral bevat chocolademelk meer eiwitten dan een gewone sportdrank. Dit is ook wenselijk, aangezien de inname van eiwitten na een inspanning essentieel is. Deze eiwitten worden gebruikt voor de opbouw en herstel van de weefsels van botten en spieren, alsook voor de spieradaptatie.

In chocolademelk zit er gemiddeld 3,3 gram eiwitten per 100 ml. Na een inspanning is het aangewezen om minstens 10 gram eiwitten in te nemen om het herstel te bevorderen: 300 ml chocolademelk voldoet hier dus aan.

Daarnaast is chocolademelk een mooie bron van koolhydraten. Tijdens de inspanning worden koolhydraten verbruikt door de spieren, maar ook na de inspanning heeft je lichaam koolhydraten nodig. Enerzijds omdat hierdoor de eiwitten beter worden opgenomen (voor de spieropbouw), anderzijds om de (lege) koolhydraatreserves weer aan te vullen. Je moet immers de volgende inspanning kunnen aanvatten met een volle tank.

Een blik op de samenstelling van chocolademelk leert ons dat er gemiddeld 12 gram koolhydraten in 100 ml chocolademelk zitten. Dit is vergelijkbaar met sportdranken. De noodzakelijke koolhydraatinname is afhankelijk van de intensiteit. Een licht intensieve inspanning vereist 25 tot 45 gram koolhydraten. Een intensieve inspanning vraagt 60 tot 80 gram koolhydraten. Dit komt overeen met 200 à 600 ml chocolademelk.

Natuurlijk zit er in chocolademelk vocht, en in mindere mate vet. Via zweet tijdens de inspanning kan je je lichaamstemperatuur stabiel houden, maar gaat er vocht verloren. Om je vochtbalans op peil te houden mag je na de inspanning tot 1,2 á 1,5l vocht opnemen. Uiteraard volstaat alleen de inname van chocolademelk niet om deze verliezen aan te vullen. Dankzij het feit dat er weinig vet maar vooral veel koolhydraten en eiwitten aanwezig zijn in de chocolademelk, verlaat ze de maag trager, waardoor het aanwezige vocht wel goed wordt opgenomen.

Tot slot bevat chocolademelk enkele vitaminen: vitamine A (ontwikkeling botten en tanden), vitamine B1 (energie), vitamine B2 (vorming weefsel en energie), vitamine B12 (aanmaken rode bloedcellen), vitamine C (weerstand, opname ijzer) en vitamine D (absorptie van calcium en fosfor). Er zitten ook mineralen in zoals calcium (botten en tanden), magnesium (beenderen en tanden, energiemetabolisme en weefselvorming), fosfor (botten en tanden), kalium (zenuwen en spieren) en ijzer (cognitieve functies).

Het huidige assortiment aan chocolademelk is immens. Maar chocolademelk is niet zomaar chocolademelk. Daarom nemen we enkele merken en hun samenstelling onder de loep.

 

Merk Energie (kcal/100 ml) Koolhydraten (g/100 ml) Eiwitten
(g/ 100 ml)
Vetten (g/100ml) Aanbevolen hoeveelheid +++ / ++ / +
Cécémel 87 12,0 3,2 2,7 ± 400 ml ++
Cécémel zero 48 4,8 3,3 1,6 ± 800 ml +
Cécémel Energy halfvol 79 11,9 3,2 1,6 ± 400 ml +++
Alpro soya choco 61 7,8 3,1 1,8 ± 500 ml ++
Milbona choco 81 10,8 2,9 2,9 ± 500 ml ++
Milsa 81 12,3 3,7 1,8 ±350 ml ++
Choco! Choco classic 75 11,2 3,5 1,6 ±400 ml ++
365 chocolademelk 75 12,6 3,4 1,6 ±400 ml +++
Everyday halfvolle chocomelk 70 11,6 2,2 1,6 ±400 ml ++
Carrefour halfvolle chocolademelk 77 11 3,5 1,6 ±400 ml ++
Boni selection chocomelk 60 8 3 1,6 ±500 ml +
Chocovit sport & energy gevitamineerd 69 12 3,5 0,9 ±450 ml +++
Carrefour discount 78 11 3,5 1,6 ±450 ml ++
Inex chocomelk 78 11,4 3,5 1,6 ±450 ml ++
Yoplait coco 89 13,7 3,9 1,9 ±300 ml ++
Dilea zero lactose choco 71 11 2,9 1,6 ±500 ml ++
Dream choco + calcium + vitamine D&B12 44 10,1 0,4 0,1 ±600 ml +

 

Alternatieven voor chocolademelk

Je bent niet zoals Marcske en dus geen fan van chocolademelk? Drink dan magere melk. Dit is ook het beste alternatief als je allergisch bent aan chocolade.

Heb je een koemelkallergie? Er bestaat tot nog toe geen lactosevrije variant van Cécémel, maar kies dan voor Dilea zero lactose choco, Alpro soya macchiato of Alpro soya choco.

Eigen chocolademelk

Zelf chocolademelk bereiden met chocoladepoeder kan perfect. Om een zicht te geven op de samenstelling van een zelfbereide recuperatiedrank nemen we als standaard 100 ml melk + 4 koffielepels (20 g) Nesquik Opti Start. De aanbevolen hoeveelheid wordt berekend voor een fictief persoon van 60 kg.

Merk Energie (kcal/100 ml) Koolhydraten (g/100 ml) Eiwitten
(g/ 100 ml)
Vetten (g/100 ml) Aanbevolen hoeveelheid +++ / ++ / +
Halfvolle melk +
Nesquik Opti Start
121 20,5 4,4 2,1 ± 200 ml ++
Magere melk +
Nesquik Opti Start
112 20,9 4,9 0,7 ± 200 ml +++
Alpro soya hazelnoot + Nesquick Opti Start 104 18,9 1,4 2,2 ± 500 ml +
Alpro soya rice + Nesquick Opti Start 122 25,3 1,1 1,6 ± 500 ml +
Alpro soya haver + Nesquick Opti Start 119 22,6 1,3 2,1 ± 500 ml +
Alpro soya natuur + Nesquick Opti Start 114 18,3 4,0 2,4 ± 200 ml ++

Gezien de samenstelling (hoger eiwitgehalte, meer koolhydraten en minder kcal en vetinname) is het beter om magere melk te mengen met Nesquik. Wie lactoseintolerant is, kan een Alpro soyadrink als basis nemen. Opmerking: dierlijke eiwitten hebben een hogere kwaliteit en zijn bijgevolg efficiënter dan plantaardige eiwitten.

 

 

Koen Naert, Belgiës nummer één in de marathon, haalde recent tijdens onze clinic “Marathon, more than training” aan dat ook voor hem chocolademelk een perfecte recuperatiedrank is na een inspanning. Hijzelf wisselt dit af met plattekaas of yoghurt.

Samenvattend: Chocolademelk als recuperatiedrank ter vervanging van een sportdrank of shake kan zeker en vast, gezien de ideale samenstelling.
Cécémel Energy halfvol, het huismerk van Delhaize ‘365 chocolademelk’, ‘Chocovit sport & energy gevitamineerd’ of magere melk met Nesquik zijn onze aanraders. Bij lactoseintolerantie zijn Alpro soya macchiato, Alpro soya choco, Alpro soya natuur met Nesquik een goed alternatief.

 

 

Heb je nog vragen? Specifiek over sportdranken, of meer algemeen over sportvoeding? Aarzel niet ze te stellen aan charlotte.hoeman@runningandmore.be!

Zij is op dit adres ook beschikbaar voor een afspraak in functie van jouw op maat gemaakt sportvoedingsadvies.

Meer lezen over de aanpak van voedingsadviezen binnen RUNNING AND MORE? Dat kun je hier!

Tussen de Testimonials vind je ook getuigenissen die je meer inzicht geven over onze werking… en jouw resultaten.

 

Bronnen: