Een lekkere Amsterdam Marathon 2014

Gepost op: 15/11/2014

Persoonlijk relaas over de Amsterdam Marathon van de sportdiëtist bij RUNNING AND MORE.

Op 19 oktober was het eindelijk zover: Ik liep mijn tweede Amsterdam Marathon in 4 uur 17 minuten. Na de ervaring van een eerste marathon bleef dit voor mij toch nog een grote uitdaging, zeker omdat ik in 2013 amper had gelopen wegens een wereldreis. Toch geloofde ik er van bij aanvang in dat het niet onmogelijk was. Met de juiste begeleiding en voorbereiding moest het zeker lukken om een marathon voor een tweede keer tot een goed einde te brengen.

In januari 2014 begon ik vol enthousiasme mijn loopconditie weer op peil te brengen door drie keer in de week te trainen. Van deze inspanningen kon ik de vruchten plukken tijdens de halve marathon op de Nacht van West-Vlaanderen. Nadien werd het tijd om gerichter te trainen en een inspanningstest te doen bij mijn collega van RUNNING AND MORE. Hierdoor wist ik precies op welke manier en in welke hartslagzones ik moest trainen om mijn conditie nog te verbeteren. Dit persoonlijk en gedetailleerd advies in combinatie met nieuwe Currex-zolen, de juiste voeding en voldoende rust hielpen om mezelf optimaal voor te bereiden op deze marathon.

foto gael mar

De belangrijkste aandachtspunten op vlak van voeding tijdens de trainingsperiode maar ook op de dag van de marathon waren voor mij: een optimaal ontbijt, vocht, koolhydraten en de juiste herstelvoeding.

Een optimaal ontbijt
’s Morgens (2-3 uur voor de wedstrijd) nam ik allereerst een volwaardig ontbijt, bestaande uit muesli of havermout met yoghurt, een banaan en bosbessen. Dit ontbijt bestaat uit volwaardige koolhydraten, noodzakelijk voor de energie om te lopen, eiwitten voor opbouw en herstel van de spieren en essentiële vitaminen en mineralen.

Vocht
Aangezien een verlies van 2% of meer van je eigen lichaamsgewicht voor een aanzienlijke prestatiedaling zorgt is het van uitermate groot belang om tijdens je trainingen voldoende te drinken. Je lichaam kan niet wennen aan het lopen zonder vocht, wel kun je oefenen om meer te drinken. Daarom zorgde ik altijd voor voldoende aanvulling tijdens trainingen met behulp van een drankbelt of een aangepaste drinkfles die ik makkelijk kan meenemen. Het is belangrijk om een manier te vinden waarbij je jezelf comfortabel voelt. Tijdens de marathon zelf had ik het geluk dat mijn vrienden zoveel mogelijk met me hebben meegefietst. Hierdoor konden ze me voortdurend van sportdrank voorzien en moest ik me minder zorgen maken over de soms chaotische bevoorrading van de wedstrijdorganisatie.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de bron van energie bij uitstek. Indien je bloedglucose onvoldoende is kun je tijdens de marathon ‘de man met de hamer’ tegen komen. Dit kun je vermijden door al van bij het begin van de wedstrijd je koolhydraten aan te vullen. Ik heb dit gedaan door nog een banaan en een granenreep te eten een half uur voor de start van de marathon en al na het eerste halfuur isotone sportdrank te drinken in combinatie met water.

Herstelvoeding
Meteen na afloop van mijn 42km lange tocht door de straten van Amsterdam was ik in eerste instantie superblij en uitgelaten met mijn prestatie en wou daarvan nagenieten. Het laatste waar je dan aan denkt is om iets te eten, aangezien je bloed dan hoofdzakelijk naar je spieren gaat en niet naar je maag. Toch is het belangrijk om het eerste half uur na de wedstrijd een snack te eten, bestaande uit koolhydraten en eiwitten (bvb. melk met fruit, boterhammen met magere vleeswaren, pasta met tonijn of kip, energiebar, magere chocolademelk). Zelf kreeg ik na de aankomst een puddingkje en een banaan toegestopt en trof ik wat verderop een pannenkoekenkraam. Eigenlijk smaakte het me toch wel!
Dit ‘verplichte’ snackje zal er voor zorgen dat je glycogeenvoorraden sneller worden aangevuld en dat je spieren zich sneller kunnen herstellen. Ook na een training is dit van essentieel belang, om zo snel mogelijk gerecupereerd te geraken voor je volgende training.

Na het finishen van een marathon ben je ook zodanig blij met de geleverde prestatie dat je absoluut een keertje mag eten waar je op dat moment echt zin in hebt. Uiteindelijk heb je een maandenlange voorbereiding tot een goed einde gebracht, wat mag gevierd worden! ‘s Avonds heb ik dan ook genoten van een glaasje champagne, pannenkoeken, en frietjes met stoofvlees.

Bij het thuiskomen droomde ik al van een volgende marathon. De marathon van Antwerpen, Berlijn, Brussel of misschien New York? Wie weet :-)…

amst

Als IK het kan, kun jij volgens mij ook een marathon lopen. Met de juiste begeleiding, gedrevenheid en enthousiasme kom je alvast al een heel eind.

Indien je meer informatie wenst over begeleiding op vlak van sportvoeding, klik dan hier of neem gerust contact met tom.vandenbussche@runningandmore.be of bel hem op 0472 84 01 30.

De Large Packages omvatten ook voedingsconsulten en bieden je daarnaast alle essentiële testen en adviezen om trainingen, zoals specifiek naar een marathon toe, efficiënt en verantwoord aan te vatten. Neem hier even een kijkje en ontdek wat deze pakketten inhouden!