Foam rolling

Foam rolling is niet meer weg te denken in revalidatie- en sportmiddens. Therapeuten, coaches, recreanten en topatleten gebruiken de foam roller, letterlijk ‘schuimrol’. Handig en nuttig voor alle niveau’s. Foam rollers zijn gemaakt van hard schuimmateriaal in de vorm van een cilinder. Ze zijn beschikbaar in oneindig veel kleuren, maten en texturen. De foam roller kan je gebruiken voor verschillende spiergroepen (quadriceps, hamstrings, glutes etc.).Ondanks het zeer brede gebruik zijn weinigen op de hoogte van de juiste toepassing, het exacte werkingsmechanisme en de gunstige effecten.We geven je graag een korte en heldere toelichting.Wat is de doelstelling van foam rolling?Foam rolling of het werken met de foam roller is een techniek die gebruikt wordt voor ‘myofascial release’.Wat is myofascial release of release van myofasciale structuren?

• Myo = spier, fascia = het bindweefsel dat de spieren omgeeft en verweven is door heel ons lichaam. Het verbindt de spieren met elkaar tot één geïntegreerd geheel.
• Als de myofasciale structuren te strak gespannen staan, is het nuttig om deze via foam rolling te ontspannen = release.

Waarom is myofasciale release nodig?Myofasciale spanning kan zich uiten in spierpijn, bewegingsbeperkingen en nadelige wijzigingen in het bewegingspatroon.

• Evidentie toont aan dat foam rolling helpt om de pijn te reduceren geassocieërd met ‘Delayed Onset Muscle Soreness’, de spierpijn die je voelt uren tot dagen na een intense lichamelijke activiteit.
• Foam rolling vermindert de myofasciale pijn, zowel in de aangedane spier als in geassocieerde spieren, o.a. via neurologische verbindingen.
• Foam rolling verbetert de ROM (Range of Motion) of bewegingsamplitude. Dit is een acuut fenomeen. Er zijn hierbij geen lange termijneffecten bewezen.
• Foam rolling vermindert de gevoeligheid van triggerpoints.
• Foam rolling heeft een triviaal tot aanzienlijk effect op de daarop volgende prestatie door verbeterde neuromusculaire efficiëntie, en dit i.t.t. statisch stretchen dat een NEGATIEF effect heeft op performance.

 Hoe doe je het best aan foam rolling?Omtrent de modaliteiten van foam rolling bestaan nog veel onduidelijkheden. Maar er zijn ook enkele zekerheden! Ziehier wat bewezen is:

1. Een hogere intensiteit van druk terwijl je rolt, heeft geen meerwaarde naar verbetering van je beweeglijkheid toe.
2. Hoewel 5 tot 10 seconden foam rolling al een verbetering geeft van ROM, wordt de grootste mate van verbetering in beweeglijkheid gezien na 30 tot 60"
3. De winsten die je boekt op het vlak van je bewegingsamplitude (ROM) blijven beter behouden als je meerdere keren korte periodes foamrollt na statische stretching dan na een stretchingsessie zonder foamrolling of met slechts één maal foam rolling.

TAKE HOME MESSAGEFoamrollen heeft dus wel degelijk zijn meerwaarde in het kader van myofascial release. Het verbetert de beweeglijkheid op korte termijn & helpt in het verminderen van de pijn geassociëerd met DOMS.Voor de juiste toepassing kan je terecht bij RUNNING AND MORE.Wil je meer informatie hierover? Mail tessa.crois@runningandmore.be of boek een afspraak bij haar via de online agenda op onze homepage.Je kan ook meer lezen op onze pagina’s Sportkinesitherapie en Medewerkers.