Koolhydraten stapelen

Waarom, wanneer en hoe doe je het: koolhydraten stapelen?We nemen je even mee voor de actuele kijk op het optimale voedingsplan in de voorbereiding van een uithoudingswedstrijd of -sportuitdaging.Om gezond en verantwoord een zware inspanning te leveren moet je ervoor zorgen dat je tank bij de start volledig gevuld is. Dit vullen start 48 uur voor de uitdaging. Naast het “taperen” begin je vanaf dan extra koolhydraten in te nemen.Enkele jaren geleden leefde de overtuiging dat je eerst gedurende vier dagen het lichaam volledig moest uitputten met lange trainingen en weinig voedsel om vervolgens drie dagen rustig te trainen en koolhydraten te stapelen.Dit is achterhaald wat betreft de voeding: de laatste 48u extra eten volstaat. Wát je dan eet is natuurlijk wel van uitermate groot belang! Kies altijd voor volwaardige koolhydraten. Je kan en mag een extra schep pasta en rijst nemen, een extra boterham eten en meerdere koolhydraatrijke tussendoortjes eten zoals peperkoek, een mueslireep, een banaan, een kom havermout of muesli. Spreid die best over de dag.Drink hierbij ook voldoende om je vochtbalans op peil te houden.De weegschaal kan daardoor iets meer aangeven dan normaal, want koolhydraten houden vocht vast in het lichaam.

Op de dag van de uitdaging of wedstrijd wijkt de voeding enigszins af van de dagelijkse gezonde voeding. Hierbij neem je voeding die zo snel mogelijk in het lichaam wordt opgenomen en waarbij je geen maag- en darmproblemen krijgt.Eerst en vooral drink je best rijkelijk tot twee uur voor de wedstrijd, liefst water. Alles wat je erna drinkt plas je toch maar uit en als je deelneemt aan een massa evenement kan dit penibele situaties veroorzaken.Neem drie tot twee uur voor de wedstrijd de laatste volledige maaltijd. Kies hierbij voor snelle koolhydraten zoals witte pasta, rijst of brood om de tank volledig aan te vullen. Doe hierbij een bron van eiwitten zoals kip of vis om spierafbraak tegen te gaan. Vermijd op dit moment zeker zure voedingsmiddelen zoals fruitsappen en frisdranken en vet- en vezelrijke voeding, want deze belemmeren de opname van koolhydraten. En dit is nu net van primordiaal belang.

Eén uur voor de start mag je nog een koolhydraatrijke snack nemen zoals een banaan, een peperkoekje of een mueslireep.Tussen de laatste maaltijd en je start eet je anders niks meer! Want ook jij wil die fameuze “rebound hypoglycemie” vermijden. Hierbij krijg je een suikerval in je bloed, omdat je voeding aan het verteren bent. Dit kan een duizelig gevoel geven en dat kan je missen als kiespijn bij de start van je wedstrijd.Nu kun je in optimale omstandigheden aan de wedstrijd beginnen. Succes!Het allerbelangrijkste, ook in deze fase van je wedstrijdvoorbereiding, is: Kies voeding waarbij je je goed voelt en test alles op voorhand uit in een vergelijkbare situatie als je wedstrijd, bvb. bij lange duurtrainingen.Heb je meer concrete vragen hierover?Heb je bijzondere voedingsbehoeftes, allergieën of intoleranties? Wil je weten wat jij exact nodig hebt vanaf je start en dus tijdens je geplande langere wedstrijd of sportuitdaging? Lees meer op onze pagina Sportvoedingsadvies of neem hier contact met onze sportdiëtiste Charlotte Hoeman.Credits foto: Iwan Oprins