'Met nog één kilootje minder zou ik nog beter presteren.'

Een veel gehoorde uitspraak over dat 'één kilootje minder'. Bijna elke sporter vraagt zich tijdens zijn sportieve carrière wel eens af of hij gebaat zou zijn met wat gewichtsverlies. Vooral duursporters beschouwen extra gewicht, in het bijzonder vetweefsel, als een weerstand of ballast die optimale prestaties in de weg staat. Vetmassa wordt in het lichaam namelijk opgeslagen als een belangrijke reservebrandstof, maar biedt verder tijdens het sporten niet meteen een extra meerwaarde. Ze kan aanschouwd worden als een soort dode materie die continu meegezeuld wordt. Moet de ambitieuze sporter, als gevolg van dit gegeven, trachten elke overtollige gram vet weg te werken en zich dus op een dieet storten? Zo simpel is het niet. Het bekomen van het ideale gewicht en vetpercentage is complex en afhankelijk van meerdere factoren.

In de eerste plaats heeft ieder individu een minimale vetmassa nodig. Zoals eerder omschreven is vet een reservebron van energie: een mechanisme dat zijn oorsprong vindt in de oertijd, om het lichaam te beschermen voor overleving in moeilijkere tijden. Bij vrouwen heeft de vetmassa nog een andere -niet te negeren- functie. Zij beschikken van nature over meer vet dan mannen. Deze extra hoeveelheid vet is nodig om op een gezonde manier kinderen te kunnen dragen en baren, zonder gezondheidsrisico’s voor zichzelf of hun kind. Sportieve vrouwen die een laag vetpercentage nastreven lopen het risico dat hun menstruatiecyclus stopt. Dit natuurlijk beschermingsproces wil voorkomen dat men zwanger wordt op momenten dat er onvoldoende reserve is om het ongeboren kind veiligheid te garanderen.

Een lager vetpercentage kan de prestaties helpen verbeteren, maar elk individu dient rekening te houden met dit soort ‘natuurlijke’ grenzen. Daarnaast kan een aanhoudend te laag vetpercentage de fysieke weerstand doen dalen met zwakkere prestaties tot gevolg.

De vraag is dus: ‘Hoe kan ik gezond afvallen om nog beter te presteren?’. Een fout die sporters nog altijd maken, is van zich kort voor een wedstrijd op een dieet te storten. Deze ‘crashdiëten’, die vaak gebaseerd zijn op een zeer beperkte calorie-inname, leiden inderdaad gewoonlijk tot gewichtsverlies. Helaas hebben ze een negatief effect op de prestaties. Wanneer er te weinig voedingsstoffen via de voeding worden opgenomen, zal er immers een beschermmechanisme geactiveerd worden: het lichaam zal bij aanhoudende lage calorie-inname uit voorzorg de vetmassa zo veel mogelijk opsparen. Dit leidt ertoe dat het de eerstvolgende bron van energie zal gebruiken om te functioneren: de eiwitten of proteïnen. En deze zijn net dè bouwstof voor alle spieren. Een crashdieet leidt dus wel tot gewichtsverlies, maar het vetpercentage zal eerder stijgen en het percentage spiermassa zal dalen. Sporters die dergelijk dieet volgen, rapporteren dan ook vaak zwakkere prestaties als gevolg van vermoeidheid en afgenomen spiermassa.

Cruciaal om op een gezonde manier extra gewicht te verliezen en het vetpercentage te doen dalen, is het bepalen van de juiste balans. Te snel gewicht verliezen biedt zeker op lange termijn geen voordelen. Een uitgebalanceerd dieet, rijk aan de nodige bouwstoffen, kan de prestaties echter wel positief beïnvloeden, op relatief korte EN op lange termijn.

 Enkele TOPTIPS

• Niet elk crashdieet vind je terug onder de naam ‘Crashdieet’.  Laat je dus niet vangen aan goed klinkende benamingen!
• Volg niet zomaar een dieet dat iemand anders volgde. Een goed dieet is individueel aangepast aan jouw lichaam, objectieven, toestand, leeftijd, levenswijze enz…
• Zie een dieet niet als een opdracht die je enkele weken moet volhouden, maar als een eerste stap naar een gezondere levenswijze. Gun jezelf dus af en toe eens een kleine zonde.

Sporter, wil je dus nog wat extra gewicht kwijt, laat je dan begeleiden door een ervaren sportdiëtist. Deze zoekt als expert voor jou naar het juiste evenwicht in de hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten, en vetten in je voeding, afhankelijk van de soort sport die je beoefent, de intensiteit en de duur van je prestaties en de relevante individuele factoren (medische, genetische, psychische…).

Een degelijke sportdiëtist evalueert je huidige en gewenste gewicht en lichaamssamenstelling, beoordeelt je ambities, past strikt wetenschappelijk de juiste methode op jou toe, in overleg, en helpt je op een zeer aangename en vooral efficiënte manier je streefdoel te bereiken.

(Bron: Anja van Geel en Joris Hermans, ‘Voeding en Sport’)

Robbe De Duffeleer staat als erkend diëtist bij RUNNING AND MORE garant voor individueel, op maat gemaakt voedingsadvies. Neem contact met hem via robbe.de.duffeleer@runningandmore.be of via dit contactformulier.