Rode bietensap bij duursport

De laatste jaren is er veel gesproken en geschreven over het effect van rode bietensap op duursportprestaties. Ook bij RUNNING AND MORE krijgen we er regelmatig vragen over. Wat zijn de recente wetenschappelijke bevindingen? Hoe moet je het drinken om er daadwerkelijk effect van te ondervinden? We geven je hierbij graag een duidelijk en overzichtelijk antwoord.Het prestatiebevorderend effect van bietensap zou komen door de aanwezigheid van nitraten. Goed om weten is dat de rode biet niet de enige groente is met een hoog nitraatgehalte. Ook selder, andijvie, veldsla, rucola en spinazie hebben dit. Het voordeel van rode bieten is dat je ze kan consumeren in de vorm van sap, waardoor je een grote hoeveelheid nitraten in één keer kan opnemen. Tegenwoordig is bietensap ook beschikbaar in geconcentreerde vorm, wat de inname nog eens vergemakkelijkt.

Wat doen die nitraten nu precies?Nitraten worden onder invloed van speeksel omgezet in nitrieten en vervolgens in het bloed omgevormd tot stikstofmonoxide. Dit laatste speelt o.a. een rol in de aanvoer van zuurstof naar de spieren, in de contractiekracht van onze spieren en in de verlaging van de bloeddruk. Deze effecten zorgen uiteindelijk voor een verbetering van ons duurvermogen.

Wat is er hiervan al bewezen?Concreet werd in onderzoeken vastgesteld dat duursporters na het drinken van bietensap bij fysieke inspanning aan dezelfde intensiteit minder zuurstof verbruiken dan deze die geen bietensap dronken. Welk mechanisme hiervoor exact verantwoordelijk is blijft echter onduidelijk. Wat wel vaststaat is dat dit prestatiebevorderend effect van bietensap het grootst is twee tot drie uur na inname. De exacte hoeveelheid die noodzakelijk is voor dit effect verschilt per studie, maar varieert tussen de 250 en 500 mg nitraat. Dit komt overeen met 300 tot 625 ml bietensap.Niet alle studies bevestigen deze resultaten, wat het moeilijk maakt -voor jou als sporter en voor ons als raadgever- om de juiste conclusies te trekken. Wel kan op dit ogenblik gesteld worden dat:

• geen enkele studie een negatieve invloed rapporteert

• positieve resultaten vooral waargenomen werden bij minder getrainde sporters. Een verklaring hiervoor kan zijn dat goed getrainde sporters doorgaans al meer stikstofmonoxide produceren en dus minder extra effect zullen ondervinden van het drinken van bietensap.

Geldt dan voor bietensap: Baat het niet, dan schaadt het ook niet?Naar alle waarschijnlijkheid heeft het drinken van bietensap geen negatieve gevolgen op de gezondheid, al moet men zeer waakzaam zijn met bietensapconcentraten. Deze overschrijden namelijk in grote mate de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid nitraat. Nitraten die nitrieten vormen kunnen namelijk -bij contact met bepaalde eiwitten (voornamelijk in vis)- nitrosaminen vormen, die gerelateerd worden aan het ontstaan van darmkanker.Ten tweede: Zoals eerder vermeld werken nitraten ook bloeddrukverlagend. Tijdens het sporten zou dit duizeligheid kunnen veroorzaken, zeker als je van nature al een lage bloeddruk hebt.Tot slot bevat bietensap een hoog vezelgehalte, wat voor maag- en darmproblemen kan zorgen tijdens het sporten. Uitproberen op een trainingsdag is dus de boodschap! Mogelijks ligt de geconcentreerde vorm minder op je maag aangezien zo’n flesje slechts 70ml sap bevat (400mg nitraat), terwijl je daarvoor 500ml moet opnemen in ongeconcentreerde vorm. Ook krijg je hiermee geen overvloed aan vezels binnen, wat het risico op maag- darmproblemen tijdens de inspanning zou kunnen doen afnemen.Kan rode bietensap nu -samenvattend- nuttig zijn voor duursporters?Bietensap KAN een positief effect hebben:

• bij minder getrainde duursporters

• als het twee tot drie uur voor het sporten wordt gedronken

• als het in voldoende mate wordt opgenomen: 300-625 ml ongeconcentreerd of 70 ml geconcentreerd

Er is zeker verder onderzoek nodig om hierover meer duidelijkheid te krijgen. De verstandigste manier om je doelstellingen te bereiken met behulp van ‘sportvoeding’, eventueel inclusief rode bietensap, is nog altijd een ‘evenwichtige voeding’. Daarin is er aandacht voor timing en voor voedingsmiddelenkeuze, beide in functie van jouw persoonlijke behoeftes, smaak, mogelijkheden en inspanningsniveau.                                                                                                                                            Wat kunnen we je praktisch gezien nog meegeven?Het merk Beet-it verkoopt geconcentreerd bietensap in flesjes van 70ml. Deze zijn te bekomen via www.beet-it.nl of in de verkooppunten, vermeld op hun website. Voor het niet-geconcentreerde bietensap (Bountiful, Vitaverde, Luna Terra, Zonnatura, etc.) ga je best langs bij een biologische supermarkt (bv. Biovita).Hou rekening met het gegeven dat het nitraatgehalte van de bieten en bijgevolg ook van de sappen kan verschillen, afhankelijk van de geografische locatie, lichtinval, luchtvochtigheid, temperatuur, etc. tijdens het groeiproces. Laat je dus best correct informeren over de concentraties.Wens je een optimale begeleiding of individueel advies i.v.m. het gebruik van bietensap? Maak dan een afspraak met de sportdiëtiste van RUNNING AND MORE.

Charlotte Hoeman staat als erkend sportdiëtist garant voor individueel, op maat gemaakt voedingsadvies. Neem contact via charlotte.hoeman@runningandmore.be of via het contactformulier.Ben je als duursporter geïnteresseerd in de andere diensten (screenings, analyses, testen, adviezen) -naast het voedingsadvies- van RUNNING AND MORE, neem dan een kijkje op de Homepage van onze site.BibliografieHoon, M. W., Johnson, N. A., Chapman, P. G., & Burke, L. B. (2013). The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.Ormsbee, M. J., Lox, J., & Arciero, P. J. (2013). Beetroot Juice and exercise performance. Nutrition and Dietery Supplements, 28-35.Peters, S., & Schermers, P. (2014). Bietensap: Een dilemma voor de duursporter. VOEDING NU, 8-11.Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Inorganic Nitrate and Beetroot Juice Supplementation Reduces Blood Pressure in Adults: A Systematic Review and meta-analyses. The journal of nutrition, published ahead of print.