Sportvoedingstips in een notendop

Wat heb je bij het beoefenen van je sport aan de vele trainingsuren, wanneer je voeding er niet op aangepast is? Niet veel, zo blijkt uit verschillende wetenschappelijke bronnen. Om voordeel te halen uit je inspanningen heb je voldoende energie nodig, èn energie uit de juiste voedselbronnen. Als je lichaam onvoldoende of minderwaardige voedingstoffen binnenkrijgt, profiteer je niet optimaal van al je trainingsarbeid. En dat is toch zonde.

Enkele vuistregels.

    1. Neem voldoende vet op.

Vet wordt nog altijd door veel sporters beschouwd als een boosdoener. Toch is een minimum opname van vetten belangrijk voor goede prestaties, op voorwaarde ze van de juiste soort zijn. Er zijn namelijk drie belangrijke groepen:

•  de verzadigde vetzuren
•  de enkelvoudig onverzadigde vetzuren
•  de meervoudig onverzadigde vetzuren

Als sporter beperk je best de opname van de verzadigde vetzuren, die je binnenkrijgt met frieten, gebak, koekjes, vet vlees, enz… Deze vetzuren worden rechtstreeks gerelateerd aan hart- en vaatziekten. Vermits een goede doorbloeding, in functie van voldoende zuurstoftoevoer naar de spieren, essentieel is voor elke sporter, is het logisch dat je deze vetten best maximaal mijdt. Niet dat frietjes verboden zijn, maar genieten kan ook met mate.

Welke vetten deugen dan wel, en waarom? De gezonde, namelijk de enkelvoudig onverzadigde vetzuren, hebben o.a. de eigenschap cholesterolverlagend te zijn en deels de negatieve effecten van de verzadigde vetten teniet te doen. De meervoudig onverzadigde vetzuren zijn ook belangrijk omdat ze essentiële vetzuren aanreiken aan het lichaam. Ze zijn rijk aan omega 3 en 6 vetzuren, waarvan wetenschappelijk bewezen is dat ze het risico op hart- en vaatziekten doen dalen. Deze noodzakelijke vetten vind je terug in o.a. olijfolie, vette vis, noten en zaden. Bovendien helpen sommige van deze ‘positieve’ vetten je lichaam om vitaminen en antioxidanten op te nemen. Antioxidanten hebben de goede reputatie het risico op kanker te verminderen.

Frieten (en vet in het algemeen) vullen op zich goed, maar in combinatie met veel koolhydraten verteren ze vlug, waardoor je snel weer honger krijgt en naast die erg  energierijke vetten nog meer energie neigt op te nemen. Je bent  langer verzadigd wanneer je de juiste vetten combineert met voldoende vezelrijke producten (bvb bruin brood, volkoren pasta, bruine rijst). Combineer dus slim en vergeet je excuus van het verzadigde gevoel dankzij een vettere maaltijd.

Een tekort aan voldoende gezonde vetten resulteert in vermoeidheid, een onverzadigd gevoel en bij extreem tekort zelfs tot verzwakking van het immuunsysteem.

   2. Met sportdrank spring je best verstandig om.

Het gebruik van sportdranken wordt via de media sterk gepromoot. Dergelijke producten zouden zelfs de prestaties bevorderen. Toch is het raadzaam om er op een verstandige manier mee om te gaan. Waarom wel? Iedereen die intens sport verliest vocht (zweet) en verbruikt energie. Je spieren gebruiken immers de opgeslagen suikers om te bewegen. En naast vocht verlies je tijdens het zweten ook belangrijke mineralen zoals natrium en kalium. Sportdranken dienen om het verlies van mineralen en suikers op te vangen. Ze geven je inderdaad de energie om door te gaan, als je bijvoorbeeld niet de kans hebt om te eten, en vullen de zouten terug aan die je verliest. Maar niet tijdens elke inspanning verlies je even veel vocht of verbruik je evenveel energie. Een halve liter sportdrank levert 35 gram extra suiker op, dus als je deze niet verbrandt, wordt de ongebruikte energie opgeslagen onder de vorm van… vetmassa.

Het is een slimme keuze om sportdranken te gebruiken bij een intense sportsessie van 90 minuten of meer, waarbij je veel zweet, en/of bij intensief sporten in warme, vochtige omstandigheden. Wie het na een uurtje voor bekeken houdt heeft enkel water nodig, zelfs na een flinke loop- of fietstocht.

3. Energierepen en -shakes in BEPAALDE omstandigheden.

Het is aan te raden binnen het halfuur na een zware wedstrijd of training te starten met ‘het herstel’ van de spieren. Hiervoor kan je gebruik maken van energierepen of -shakes. Deze bevatten immers veel proteïnen, wat het herstel en de aanmaak van spiermassa bevordert.

Als je echter niet op heel hoog niveau traint of sport, zijn deze producten alles behalve bevorderlijk voor je prestaties. Waarom? Ze bevatten zeer veel calorieën, door de combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten, net om de extreme calorieverbranding weer in evenwicht te brengen. Na een gewone sportsessie van minder dan 1,5 uur wordt zulke reep of shake niet aangeraden, zeker niet als je kort nadien ook nog een gewone maaltijd kan eten.

Duurt het een tijdje voor je dit laatste kan, voorzie dan een kleine eiwitrijke snack, zoals yoghurt, een boterham met kippenwit, een glas melk. Die geven je voldoende eiwitten, vetten en voedingsstoffen om de tijd tot je maaltijd te overbruggen.

4. Eet gezond na de inspanning.

Het gevaar bestaat dat sporters na een grote inspanning hun lichaam willen belonen door te overcompenseren, met een heerlijke grote en bij voorkeur vette maaltijd. Hier ligt vaak een denkfout aan de basis. Men gaat ervan uit dat men voldoende energie verbruikt heeft om zich wat extra’s te veroorloven. Maar hierdoor eet men vaak véél meer dan men effectief verbrand heeft.Je lichaam moet na de inspanning herstellen, en dit kan enkel met de juiste voedingsstoffen. Niet alleen het trainen maar ook het ‘herstellen van de training’ kweekt spieren en verbetert de prestaties. Vermijd dus in de val te trappen van het beloningssysteem in de vorm van een extra vette of suikerrijke voeding na een inspanning.

   5. Alcohol drink je met mate en verstand.Velen onder ons hebben de neiging om meteen na de inspanning (training of wedstrijd) in de plaatselijke cafetaria na te genieten met een lekker biertje, een glaasje wijn,….

Naast de algemeen gekende risico’s van alcohol op het lichaam, moet je hier als sporter met een extra aspect rekening houden. Het gebruik van alcohol, onmiddellijk na de fysieke inspanning, belemmert namelijk de opname van proteïnen door de spieren. Net hetgeen belangrijk is voor het herstel en de opbouw van je spieren.

Indien je dus na je inspanning wil genieten van een pintje (of andere alcohol), wordt het aangeraden toch zeker een uur te wachten en eerst een kleine snack of maaltijd te nuttigen. “Ons vakmanschap drink je met verstand” is echt geen holle slogan.

Sporters die gezond willen eten (en drinken) en op deze manier hun prestaties willen optimaliseren, moeten dus goed overwegen welke beslissingen ze nemen. Niet elke tip, aangeraden via het internet of de reclame, is voor iedereen een goede tip. Laat je daaraan dus niet vangen!

Met individuele begeleiding zal je –als recreant of topsporter- de juiste, medisch verantwoorde keuzes maken, vermits een sportvoedingsspecialist rekening houdt met de soort sport die je beoefent, je lichaamssamenstelling en jouw individuele behoeften. Charlotte Hoeman, erkend sportdiëtist bij RUNNING AND MORE, zal je hiermee graag en met kennis van zaken helpen. Lees hier meer over ons sportvoedingsadvies. Neem gerust contact via charlotte.hoeman@runningandmore.be of via dit contactformulier.

Bronnen: Hunani, L., Chekman, S. (2013), Effectiveness of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids at physical loads. O’Brien, K., Lynott, D. (2013), Alcohol industry sponsorship and alcohol related harms in University sportpeople/atletes. Pettersson, S. (2013), Dietary intake at competition in Elite Olympic Sports.