Vergelijking van 9 sportdranken: Maak je keuze!
September 5, 2022
Mijn doelstelling van vorig jaar heb ik vlot gehaald. Toch denk ik nog wat te kunnen beteren als mijn voeding perfect op punt staat. Kun je mij ook op voedingsvlak begeleiden naar mijn volgende wedstrijd? En me advies geven over de juiste bevoorrading tijdens?
Het zijn vragen die we bij RUNNING AND MORE zeer vaak krijgen.
Vragen waarop we met onze voedingsexpert op meerdere manieren POSITIEF kunnen antwoorden: Je kan sportvoedingsconsulten boeken of voor een package kiezen. In het Premium Marathonpakket bvb. gaan we uit van je stofwisselingsanalyse en krijg je een volledig aangepaste menu voor de (zware) trainingsdagen en je rustdagen. Bovendien stippelen we - in detail en i.f.v. de intensiteit van de te leveren inspanning - de optimale timing en keuze uit van maaltijden, drank en bevoorrading op je D-day zelf.
Geen zin in een individuele benadering? Hierbij krijg je een duidelijk overzicht, zodat je ook zonder individuele tussenkomst en toch verantwoord je keuze kan maken om correct te eten en te drinken bij intensieve inspanningen.
Goede sportdrank voldoet aan volgende voorwaarden:
- Koolhydraatgehalte van 4 tot 8 gr per 100 ml
- Verhouding glucose (of maltodextrine) : fructose = 2 : 1
- Natriumgehalte van 40 tot 110 mg per 100 ml of 0,1 tot 0,28 gr zout per 100 ml
- Zuurtegraad (pH): > 5,5
- Osmolaliteit: < 390 mOsmol/kg of 'isotoon'
- Je lust hem graag.
1. De koolhydraten zijn de brandstof in je sportdrank. Toch is er hier ook een bovengrens, omdat tè veel suikers de osmolaliteit verhogen, waardoor je vochtopname vermindert. Zie punt 5! Een sportdrank heeft twee doelen: vocht en energie aanbrengen. Het is dus een kwestie van een goede balans te vinden hiertussen.
2. De verhouding glucose : fructose is belangrijk omdat deze twee suikers via verschillende pathways opgenomen worden. Onze glucoseabsorptie is gelimiteerd tot ~60 g/u. We kunnen daarbovenop ~30 g/u fructose opnemen en verbranden. Dankzij deze aanvulling moet je minder beroep doen op je eigen glycogeenvoorraad. De energie uit fructose komt minder snel beschikbaar, dus een te hoog gehalte van deze suikers is ook niet wenselijk. Glucose kan ook onder vorm van maltodextrine voorkomen. Het voordeel is een lagere osmolaliteit (zie punt 5)!
3. Via zweet verlies je elektrolyten, voornamelijk zout: Daarom is het natriumgehalte in sportdrank essentieel. Het verloren zout moet terug aangevuld worden.
4. De zuurtegraad is van belang om op lange termijn tanderosie te vermijden. Vaak worden daartoe ook andere mineralen (elektrolyten) toegevoegd, die tegelijkertijd het zweetverlies helpt compenseren. Natrium is hiervan de voornaamste.
5. De osmolaliteit speelt dan weer een rol in de absorptie van water uit je sportdrank. Bij een osmolaliteit lager dan 390 mOsmol/l en een koolhydraatgehalte van 4-8 gram per 100 ml zit je ideaal op dat vlak. Zit je gekozen product binnen de aangegeven range voor koolhydraten en natrium, dan is de osmolaliteit doorgaans ook acceptabel.
6. Het ligt misschien voor de hand, maar uiteraard moet je je sportdrank lekker vinden. Op die manier is het aangenamer drinken en wordt het drinken gestimuleerd. Uit de ervaring van onze marathon- en ultralopers blijkt ook dat algemeen de vertering vlotter gaat bij drankjes die ze lekker vinden dan bij deze die hen minder bevallen.
Help, ik vind deze gegevens niet op mijn sportdrank!
De meeste producenten stellen enkel informatie over het koolhydraat- en natriumgehalte ter beschikking. Gelukkig staat er meestal wel ‘isotoon’ op, wat een indicatie geeft van een goede osmolaliteit. Een hypotone drank zou mogelijk te weinig koolhydraten en zout aanleveren, terwijl een hypertone de vochtopname belemmert.
Van de glucose : fructose -verhouding kan je soms een accurate inschatting maken op basis van de volledige ingrediëntenlijst, maar dat is niet altijd mogelijk.
Toevoegingen: Welke zijn zinvol? Laat je niet vangen!
- Aan veel sportdranken worden vitamines toegevoegd om een extra ‘energy boost’ te geven. Meestal gaat het om de B-vitamines. Het is zeker niet zo dat deze vitamines je meteen een energieboost geven. Bij een chronisch tekort kan je wel een verminderd energieniveau hebben. Dit is dan het gevolg van een langdurig, ongevarieerd eetpatroon of een opnameprobleem. Dit tekort opvangen doe je beter met respectievelijk een aanpassing van je eetpatroon of met een supplementatie. Waarom worden dan vitamines toegevoegd? De hoofdreden is dat het de producent wettelijk toelaat om gezondheidsclaims als ‘Stimuleert je energieniveau’ of ‘Vermindert vermoeidheid’ op de verpakking te plaatsen. Bij sportdrankjes met enkel suiker en zout mag dit immers niet.
- Er is daarentegen wél wetenschappelijke onderbouwing voor het stimulerende effect van cafeïne. De toevoeging hiervan kan wel een meerwaarde zijn. Er bestaan ook cafeïnekauwgommen of gels met cafeïne in.
Verteerbaarheid en maagdarmlast
Je hoeft niet te kauwen en niet te veel te slikken dankzij de textuur en de concentratie van de sportdrankjes, maar helaas geven ze regelmatig toch verteringsproblemen. Vanzelfsprekend zijn de intensiteit van je inspanning en de vermoeidheid daar niet vreemd aan, maar er zijn aanwijzingen dat de siroopvorm, toevoeging van kleurstoffen, conserveermiddelen en artificiële aroma's een rol zouden spelen.
Het merk Maurten pakte daarom in 2015 uit met nieuwe technologie: de hydrogel. Deze unieke geltextuur is minder siroopachtig dankzij de toevoeging van natriumalginaat, bevat geen kleurstoffen, conserveermiddelen noch artificiële aroma’s en zou minder maagdarmlast geven. Hun drinks werken gelijkaardig: Door interactie met het maagzuur worden deze pas tot een gel omgevormd in de maag. Het proberen waard als je makkelijk last hebt!
Welke sportdrank neem je nu best?
Alle producenten geven informatie over het koolhydraat- en natriumgehalte (of zoutgehalte).
Producten die ook aan alle andere criteria voldoen, zijn vaak duurder.
Gelukkig is niet elk criterium even belangrijk voor elk type sporter.
- Afhankelijk van de duur van je trainingen heb je 0 tot 90 gram koolhydraten nodig. Heb je minder dan 60 g/u nodig, dan heb je ook geen fructose nodig en is de glucose/fructose-verhouding irrelevant gezien je er geraakt met je glucose (max 60 g/u).
- Hoe langer je sportactiviteit, hoe belangrijker de aanvulling van natrium. Bovendien zweet de ene zouter dan de andere. De 6d Sports Nutrition Isobuffer is heel hoog in natrium, wat voor die sporters dus interessant kan zijn.
- Als je niet zo frequent lange trainingen hebt waarbij je sportdrank moet drinken, is het langdurig effect van de zuurtegraad ook minder substantieel.
Kortom: Er is geen beste sportdrank. Daarom maakte ik ter illustratie een overzicht van een aantal populaire merken. Voor de waarden per 100 ml werd van de aanbevolen bereidingswijze uitgegaan.
I.f.v. van de frequentie, intensiteit en duur van je trainingen kun je meerdere opties testen.
Tot slot is het ook belangrijk hoe je glycogeenvoorraad ervoor staat voor je training startte! Hoe recent was je laatste maaltijd en wat omvatte die?
Om zeker alle relevante factoren correct te interpreteren, raadpleeg je best een sportdiëtist. Voor meer informatie over mijn werkwijze kan je terecht op mijn pagina over sportvoeding.
Robbe De Duffeleer, sportdiëtist
robbe.de.duffeleer@runningandmore.be - 0471/86 58 00
Referentielijst